diet for healthy life in hindi

 

Disclaimer: लेख में उल्लिखित सलाह और सुझाव सिर्फ सामान्य सूचना के उद्देश्य के लिए हैं और इन्हें पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। कोई भी सवाल या परेशानी हो तो हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।

 

Diet For Long Life हम जो खाना रोज़ाना खाते हैं उससे हमें सही मात्रा या संपूर्ण पोषण नहीं मिल पाता। इसलिए आपको ज़रूरत पड़ती है एक ऐसे डाइट प्लान की जिससे आपको सभी ज़रूर पोषक तत्व मिल जाएं।

पोष्टिक आहार हमारे शरीर के लिए कितना ज़रूरी है, यह सभी जानते हैं। फिर चाहे एक हेल्दी ज़िंदगी हो या फिर लंबी उम्र, आहार एक अहम भूमिका निभाता है। असल में, मानव शरीर को ही तरीके से काम करने के लिए कई विटामिन्स और मिनरल्स की ज़रूरत होती है। हम जो खाना रोज़ाना खाते हैं, उससे हमें सही मात्रा या संपूर्ण पोषण नहीं मिल पाता। इसलिए आपको ज़रूरत पड़ती है, एक ऐसे डाइट प्लान की जिससे आपको सभी ज़रूर पोषक तत्व मिल जाएं।

 

कैसी होनी चाहिए आपके खाने की थाली?

डाइट में ज़्यादातर सब्ज़ियां, फल और साबुत अनाज, हेल्दी फैट और हेल्दी प्रोटीन खाने चाहिए। इसके साथ मीठे पेय पदार्थों से दूरी बनानी चाहिए। इसकी जगह ज़्यादा से ज़्यादा पानी पीने की आदत डालें। एक्सपर्ट्स के अनुसार स्वस्थ रहने के लिए एक्टिव और स्वस्थ वज़न बनाए रखना बेहद ज़रूरी होता है।

प्लांट बेस्ड ऑयल

खाना पकाने के लिए पौधे आधारित तेल का इस्तेमाल बेहतर माना गया है। ज़ैतून, कैनोला, सोया, मक्का, सूरजमुखी, मूंगफली जैसे तेल में ही खाना बनाएं।

साबुत अनाज ज़रूर खाएं

आपकी थाली का एक चौथाई हिस्सा कई तरह के साबुत अनाज जैसे गेहूं की रोटी, दलिया, ब्राउन राइस से भरपूर होना चाहिए। एक अध्ययन में देखा गया कि साबुत अनाज का सेवन जितना ज़्यादा होगा, उतना ही टाइप-2 मधुमेह का जोखिम भी कम होगा।

​फल और सब्ज़ियां

आपकी डाइट में ताज़ा फल और सब्ज़ियों भी अच्छी मात्रा में शामिल होनी चाहिए। सब्ज़ियों में बीन्स, मटर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां और रंगीन सब्ज़ियां ज़रूर खाएं। इसके अलावा दालों को भी खाने में शामिल करें।

हेल्दी प्रोटीन लें

एक्सपर्ट्स का कहना है कि खाने की थाली में प्रोटीन का भी अहम रोल होता है। इसमें चिकन, बीन्स और नट्स को शामिल करें। वहीं, रेड मीट, बेकन और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट से दूरी बनाएं।

क्या न पीएं

सोडा और मीठे पीने की चीज़ों से दूरी बनाकर रखें। साथ ही डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन भी कम रखें। फलों का जूस पीने से बेहतर है कि फल खाएं, इससे आपके शरीर में फाइबर भी जाता है।

वर्कआउट करें

हेल्दी रहने के लिए वज़न को संतुलित रखना ज़रूरी है, इसके लिए रोज़ाना वर्कआउट करें। व्यायाम से न सिर्फ शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य भी बना रहता है।

 

Balanced diet for healthy life

पहले के जमाने में लोग नेचुरल डाइट का सेवन करते थे, इसलिए बमुश्किल ही खाने के कारण बीमार होते थे. आज आधुनिक लाइफस्टाइल में कोई भी बना बनाया भोजन हेल्दी नहीं है. इसी का नतीजा है कि आज गलत खान-पान के कारण लोग कई बीमारियों का शिकार हो जाते हैं. दिन भर हम जंक फूड, सैचुरेटेड फूड जैसी चीजें खाते रहते हैं जो शरीर को बहुत ज्यादा नुकसान पहुंचाता है.पिज्जा, बर्गर, सॉफ्ट ड्रिंक के चक्कर में हम अपने शरीर के साथ खिलवाड़ करते हैं. एक्सपर्ट के मुताबिक अगर हम चाहते हैं कि हमेशा निरोग रहे तो इसके लिए हेल्दी डाइट बहुत जरूरी है. हेल्दी डाइट में हर रोज कई तरह के फूड का समावेश करना चाहिए. इसके लिए कुदरत ने हमें जो चीजें दी है हम उसी से अपना भोजन बनाएं और उसे ही खाएं.

 

क्या है बैलेंस डाइट

हेल्दी भोजन के लिए आप अपनी थाली को रोजाना 5 पोर्शन में बांट लें. 5 पोर्शन के हिसाब से इसमें कई तरह के फल और सब्जियों को शामिल करना चाहिए. इसमें फाइबर, प्रोटीन और स्टार्च होना चाहिए. आलू, ब्रेड, चावल और अन्य अनाज का समावेश संतुलित होना चाहिए. रोज डेयरी प्रोडक्ट या इसके विकल्प को आजमाना चाहिए. संतुलित डाइट के लिए रोजाना अपने भोजन में फलीदार हरी सब्जियां, बींस, दाल, मछली, अंडा और प्रोटीन के अन्य स्रोतों का इस्तेमाल करना चाहिए. चूंकि प्रोटीन की जरूरत शरीर में सबसे ज्यादा होती है इसलिए आपके भोजन में प्रोटीन की मात्रा सबसे ज्यादा होना चाहिए.

 

5 पोर्शन में इतनी मात्रा

5 पोर्शन में 80 ग्राम ताजा फ्रूट और हरी सब्जियां, 30 ग्राम ड्राई फ्रूट, 150 एमएल फ्रूट जूस या स्मूदी, अन्नानास का एक टुकड़ा, एक केला, एक आड़ू होना चाहिए. सुबह उठने के बाद 1 पोर्शन यानी एक चम्मच किशमिश ले सकते हैं. अगर आप चाहें तो नाश्ते में बाद केला की जगह सलाद ले सकते हैं. डिनर में आप छाछ, फ्रेश फ्रूट और डिजर्ट ले सकते हैं. हर रोज 6 से 8 गिलास पानी का सेवन जरूरी है.

 

क्या नहीं खाना चाहिए

ज्यादा तली भुनी चीजें और ज्यादा मीठी चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए. इसमें फैट और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होती है. इसके साथ ही प्रोसेस्ड मीट, सैचुरेटेड फैट, ज्यादा चीनी वाले आइटम, ज्यादा नमकीन वाले आइटम, चिप्स, नमकीन, पिज्जा-बर्गर आदि का सेवन नहीं करना चाहिए.

 

Diet Chart for busy people:

अगर आप वर्कहॉलिक हैं, तो सावधान हो जाएं। क्योंकि तनाव में लंबे समय तक काम करना और अनियमित समय पर भोजन करना आपके मूड को प्रभावित कर सकता है। ऐसे लोगों को हेल्दी फूड्स चुनने चाहिए, जो दिमाग को बेहतर बनाने के साथ अवसाद को दूर रखकर आपको पूरी तरह से स्वस्थ रख सकते हैं।

Healthy eating food guide for busy people as per nutritionists

सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, ऐसा होना चाहिए दिनभर बिजी रहने वालों का Meal Plan

आज के समय में वर्क और लाइफ को बैलेंस करना काफी मुश्किल हो गया है। एक अच्छा जीवन जीना जितना महत्वपूर्ण है, उतना ही जरूरी एक स्वस्थ और स्थायी जीवनशैली का पालन करना है। लेकिन व्यस्त वर्कहॉलिक लोगों के पास सुकून से बैठकर खाना खाने का समय भी नहीं होता। अगर आप भी वर्कहॉलिक है, तो आपको ध्यान देना चाहिए। क्योंकि तनाव में लंबे समय तक काम करना और अनियमित समय पर भोजन करना आपके मूड को प्रभावित कर सकता है।

ऐसे लोगों को हेल्दी फूड्स चुनने चाहिए, जो दिमाग को बेहतर बनाने के साथ अवसाद को दूर रखकर आपको पूरी तरह से स्वस्थ रख सकते हैं।

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अच्छी सेहत के लिए डाइट में क्या लें?

विटामिन आपके न्यूट्रिशन के सबसे अच्छे सोर्स हैं. इनसे शरीर को एनर्जी मिलती है. अगर आपकी बॉडी में किसी विटामिन या किसी दूसरे माइक्रो न्यूट्रिएंट्स की कमी होती है तो उससे कोई भी गंभीर बीमारी हो सकती है.

What to take in diet for good health Diet Tips: अच्छी सेहत के लिए डाइट में क्या लें?

आज की भाग-दौड़ भरी ज़िन्दगी में शायद ही ऐसा कोई हो जिसका खाना पीना हेल्दी हो. बहुत से लोग फास्ट फूड का सेवन करने लगे हैं और यही फ़ास्ट फ़ूड उनकी बीमारी का कारण भी बन रहा है, लेकिन अगर आप समय पर स्वस्थ भोजन यानी संतुलित आहार का सेवन करते हैं तो उसके फायदे भी होते हैं.

संतुलित आहार से आपके शरीर को सभी जरूरी न्यूट्रिएंट्स मिलते हैं. उन न्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, विटामिन और मिनरल्स जैसे तत्व पाए जाते हैं. इसके अलावा आप ताजा फल, सब्जियां और साबुत अनाज अपनी नियमित डाइट में शामिल कर सकते हैं. इससे आपके शरीर को ऊर्जा मिलती है. शारीरिक ग्रोथ होती है और आप कई तरह की बीमारियों से बचे रह सकते हैं.

आपको संतुलित आहार के रूप में कार्ब्स और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए. इसके अलावा आप दूध, जूस, फल, ग्रीन टी, नट्स, अंकुरित अनाज, मौसमी फल का सेवन कर सकते हैं. आप भोजन में दाल, रोटी, सब्जी, चावल, दही या छाछ और सलाद खा सकते हैं. आपकी कोशिश यही होनी चाहिए कि आप ऐसे आहार का सेवन करें जिसमें प्रोटीन, मिनरल्स और विटामिन शामिल हों.

ये सभी न्यूट्रिएंट्स सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं. जहां तक विटामिन की बात है, ये आपकी डाइट का एक अहम हिस्सा होना चाहिए. इनमें विटामिन ए, बी, सी, डी और ई का होना आपकी सेहत के लिए ज़रूरी है.

 

सेहत के लिए एसेंशियल विटामिन और आहार

विटामिन आपके न्यूट्रिशन का सबसे अच्छा सोर्स हैं. इनसे शरीर को एनर्जी मिलती है. अगर आपकी बॉडी में किसी विटामिन या किसी दूसरे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी होती है तो उससे कोई भी गंभीर बीमारी हो सकती है. असल में विटामिन आपके स्वास्थ्य के लिए एसेंशियल और फायदेमंद होते हैं.

ये विटामिन आपके मस्तिष्क से हड्डियों तक सभी में सहायक होते हैं. अगर आप अपनी डाइट में इन विटामिन को शामिल करना चाहते हैं तो आपको विटामिन से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए. आइए जानते हैं कि आपकी सेहत के लिए कौन कौन से विटामिन ज़रूरी हैं और इनको कैसे इस्तेमाल करना चाहिए.

 

विटामिन ए

अगर आप चाहते हैं कि आपका इम्यून सिस्टम हेल्दी हो, सेल की ग्रोथ अच्छी हो और आंखों की रोशनी ठीक रहे तो आपको विटामिन ए का सेवन जरूर करना चाहिए. इसके अलावा इस विटामिन से आपके मुंहासे, झुर्रियां और स्किन की तमाम तरह की समस्याओं को ठीक होने में बहुत मदद मिलती है. ये डाइजेशन में भी सहायक होता है. विटामिन ए के लिए आप अंडे की जर्दी, सालमन मछली और दूध आदि का सेवन कर सकते हैं.

विटामिन बी

सेहत के लिए विटामिन बी बहुत फायदे का होता है. विटामिन बी में बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 7, बी 9 और बी 12 पाए जाते हैं. ये सभी मिलकर विटामिन बी का एक ग्रुप बनाते हैं जो शरीर के तमाम कामों में सहायक होते हैं. आपको विटामिन बी की कमी को पूरा करने के लिए दही, दूध, केला और मशरूम, अंडे, फलियां, फोर्टिफाइडब्रेड, अनाज आदि का सेवन करना चाहिए.

विटामिन डी

विटामिन डी का सबसे अच्छा सोर्स धूप होती है. इसके अलावा विटामिन डी बहुत महत्वपूर्ण न्यूट्रिएंट है. ये विटामिन हड्डियों और दांतों को हेल्दी रखता है. साथ ही ये डायबिटीज टाइप 1 को भी कंट्रोल कर सकता है. यही नहीं विटामिन डी हृदय को भी स्वस्थ रख सकता है. विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए आप दूध, अंडा, संतरे का जूस, मछली और सोया प्रोडक्ट्स आदि का उपयोग कर सकते हैं.

विटामिन ई

आपकी सेहत के लिए विटामिन ई भी बहुत महत्वपूर्ण होता है. आपकी स्किन और बालों को विटामिन ई बेहतर बनाने में सहायक होता है. इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं. ये मेटाबॉलिज्म में भी सुधार करता है. विटामिन ई फैटी एसिड की रक्षा करता है. विटामिन ई पाने के लिए आप अंडे, वनस्पति तेल, मार्जरीन, मेयोनेज, नट, बीज, फोर्टिफाइड, एवोकैडो, लाल शिमला मिर्च, मूंगफली और कद्दू आदि का सेवन कर सकते हैं.

विटामिन सी

विटामिन सी एक बहुत ही फायदेमंद विटामिन है. ये विटामिन इम्यूनिटी को बढ़ाता है. इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए जाते हैं. इसके यही गुण शरीर को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स को रोकने में सहायक होते हैं. विटामिन सी आपकी स्किन के लिए भी बहुत लाभदायक होता है. विटामिन सी के लिए आप खट्टे फल, टमाटर, जूस, खरबूज़ा, जामुन, ब्रोकोली, नींबू, आंवला और हरी सब्ज़ियों का सेवन कर सकते हैं.

विटामिन के

ये विटामिन के सभी के लिए बहुत फायदे का होता है. इसके गुण आपको कुछ तरह के कैंसर, स्पाइडर वेन्स और मॉर्निंग सिकनेस को दूर करने में बहुत सहायक होते हैं. अगर आप इस विटामिन को अपनी डाइट में शामिल करना चाहते हैं तो आपको पालक, ब्रोकली, हरी पत्तेदार सब्जियां और मछली का सेवन करना चाहिए.

ओमेगा 3 फैटी एसिड

ओमेगा 3 फैटी एसिड आपके शरीर के लिए बहुत ही उपयोगी न्यूट्रिएंट है. ओमेगा 3 फैटी एसिड आपकी त्वचा को मुलायम, नमी से युक्त और झुर्रियों से मुक्त रखता है. ये आपकी स्किन को डिहाइड्रेशन से बचाता है. ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए आपको अलसी, सोयाबीन तेल, सरसों और मेथी के बीज, काला चना, लाल राजमा, पालक, अखरोट और सहजन की पत्तियों को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए.

 

इसके अलावा भी बहुत से ऐसे नुट्रिएंट्स हैं जो आपकी सेहत के लिए ज़रूरी हैं. आप दालों में मूंग, मसूर, अरहर, चना दाल खा सकते हैं. इसके अलावा फलों और सब्ज़ियों में अनार, संतरा, सेब, पपीता, परवल, लौकी, तरोई, करेला, मौसमी सब्जियां, गाय का दूध, नारियल पानी और आप चाहें तो Protein Powder का भी सेवन कर सकते हैं.

 

Conclusion निष्‍कर्ष

अच्छी सेहत के लिए कैसी डाइट होनी चाहिए ये तो आप जान गए होंगे. सेहत के लिए हेल्दी डाइट बहुत ज़रूरी होती है. आप अपने को फिट रखने के लिए ध्यान, योग और कुछ एक्सरसाइज भी कर सकते हैं. ध्यान रहे, इसके अलावा आपको नियमित रूप से ताजा और हल्का गर्म भोजन खाना चाहिए.